中国人喜爱食用鱼类，鱼肉鲜美，营养丰富。然而，随着人们生活水平提高，对食品安全的要求也日益严格。很多人开始担心鱼类，尤其是水产品，可能存在重金属污染的问题，特别是汞污染的风险。那么，鱼到底应该如何挑选？怎样食用才能更健康呢？本文将对此一一解答。
吃鱼的好处多多，远不止健脑那么简单。让我们来探讨一下鱼肉的营养价值和食用建议。
鱼肉作为“白肉”的一种，与猪、牛、羊肉相比，热量和饱和脂肪含量更低，而钙等矿物质的含量相对更高。因此，鱼肉可以作为减重、减脂阶段的优质蛋白质来源。很多健身爱好者和注重身材管理的人士，都将鱼肉视为理想的蛋白质补充来源。
鱼肉中富含谷氨酸、天冬氨酸等呈鲜味氨基酸，这些氨基酸赋予了鱼肉天然的鲜美风味。因此，在烹饪鱼肉时，我们往往不需要重油、重盐、高糖的过度加工，只需简单的清蒸或煮汤，就能呈现其诱人美味。这种烹饪方式不仅保留了鱼肉的原汁原味，也更加健康。
更重要的是，不少鱼类（尤其是多脂的海鱼和部分淡水鱼）体内含有丰富的DHA等不饱和脂肪酸。DHA对于促进大脑细胞和视觉细胞的发育与健康大有裨益。因此，鱼肉是非常适合日常补充DHA的食物来源。对于大脑处于飞速发育期的婴幼儿、需要补充 DHA 的老年人以及普遍的年轻人群来说，鱼肉都是相当值得推荐的健康食品。
此外，不少鱼类的维生素D含量也不低，而其他常见食物中的维生素D含量普遍不高。对于那些缺乏日晒、食物中维生素D摄入不足的人群来说，经常食用鱼肉无疑是一个非常好的选择。
鱼肉确实存在重金属污染的潜在风险。哪些鱼类重金属含量更高？我们来详细了解一下相关风险因素。
水体中的某些重金属，如汞、铅、砷、镉等，可以通过水体或含有重金属的藻类等途径，不断在鱼体内富集，且代谢时间较长。这意味着鱼的生长过程中持续暴露在重金属环境中，会逐渐积累有害物质。
以往，人们普遍认为深海的大型鱼类比淡水鱼更容易受到重金属污染。这个观点在一定程度上是成立的，也有相应的调查研究数据支持[1]。深海鱼类往往处于食物链的顶端，长期摄食小型鱼类会导致生物富集效应，体内重金属含量随之升高。
但是，鱼体内重金属污染的情况也受到不同海域、鱼的种类和年龄等多种因素的影响。从全球范围来看，鱼类重金属含量存在着一些普遍规律：
肉食鱼通常比杂食鱼和草食鱼的重金属含量更高。这主要是因为肉食鱼通过捕食其他鱼类，间接摄入了它们体内的重金属。
体型较大的鱼通常比体型较小的鱼的重金属含量更高。体型越大，意味着鱼的生长周期越长，积累重金属的时间也越长。
年龄较大的鱼通常比年龄较小的鱼的重金属含量更高。与体型大的鱼类似，年龄大的鱼拥有更长的生长周期，有更多的时间来积累重金属。
例如，美国食品药品监督管理局（FDA）列出的“不推荐”食用（汞含量高）的鱼类，包括鲨鱼、剑鱼、方头鱼、马鲛鱼、大目金枪鱼和马林鱼等大型肉食性鱼类[2]。
不同海域也会影响鱼体内的重金属含量。根据一项调查研究结果显示，就中国而言，东海和渤海地区的野生鱼体内汞含量高于养殖鱼；而南海的海水养殖鱼体内汞含量则高于野生鱼[3]。这可能与不同海域的工业污染程度、水文条件以及养殖方式有关。
同时，在这项调查中，石斑鱼、金线鱼、鲶鱼、鳜鱼等肉食性鱼类显示出较高的汞含量，这也与前文提到的一般规律相符。
香港食物安全中心也发布了关于鱼体含汞水平的提示，其中列出了金目鲷鱼、剑鱼、方头鱼、大目金枪鱼、蓝旗金枪鱼、旗鱼和鲨鱼等汞含量较高的肉食鱼类。这与美国食品药品监督管理局给出的“不推荐食用”类别相似[4]。
此外，需要特别注意的是，即使是同一种鱼，也应避免选择体重过大的个体。体重过大通常意味着鱼龄较高，不仅肉质可能不够细嫩，也更容易通过食物链富集到更多的重金属。选择适中大小的鱼类，可以降低摄入重金属的风险。
不过，大家也不必过于担心。上述调查结果同时指出，目前中国水产品的汞含量总体上远低于国家标准限值。这意味着，在正常饮食情况下，通过食用鱼类摄入的重金属量仍然是相对安全的。
考虑到中国人群的鱼类摄入量普遍未达到推荐标准，全人群摄入水产品所导致的每日汞暴露量普遍低于世界卫生组织食品添加剂联合专家委员会（JECFA）发布的甲基汞每周耐受摄入量（PTWI）1.6 微克/公斤体重，因此，总体上的健康暴露风险处于可接受水平[3]。
无论是美国食品药品监督管理局、香港食物安全中心，还是中国居民膳食指南，都比较推荐选择低汞、富含DHA的鱼类，包括三文鱼、鲈鱼、沙丁鱼、凤尾鱼、大黄鱼和罗非鱼等。这些鱼类不仅营养丰富，而且重金属污染风险较低，适合日常食用。
一些贝类也属于低汞的安全范畴，例如蛤蜊、蟹、牡蛎和扇贝等。这些贝类物美价廉，也是不错的选择。
想要尽量远离重金属，在吃法上也大有讲究。除了了解哪些鱼类可能重金属含量较高之外，在烹饪和加工鱼的过程中，还可以采用一些技巧来尽量降低摄入重金属的风险。
1、尽量避免选择上文提到的不推荐的大型鱼类。尤其是中国常见的石斑鱼、金线鱼、鲶鱼、鳜鱼等，应尽量减少食用。
2、搭配一些能促进人体排出重金属的食材。人体有一定的清除和排出重金属的能力。只要不是长期、大量地食用重金属含量高的鱼类，通常造成严重危害的可能性并不大。如果在烹饪过程中加入一些能够促进人体排出重金属的食物，例如膳食纤维含量丰富的粗杂粮和蔬菜水果，则能更好地预防重金属带来的潜在伤害。
3、保持食物多样化。充分发挥食物多样化的优势，既可以降低对可能含有重金属的鱼类的摄入量，又可以充分利用不同食物营养素种类不同、不同营养素相互协作的健康效果，从而最大限度地降低、分摊和抵消可能因重金属摄入带来的健康风险。例如，如果担心重金属对大脑和神经系统造成损害，可以多吃一些有益于大脑和神经系统健康的食物，例如富含DHA的三文鱼和原味坚果等。如果担心重金属增加肝脏的代谢负担，可以适当多吃富含维生素C的新鲜蔬菜水果等。
总而言之，食物多样化无论从丰富营养、预防慢性病，还是对抗重金属对健康可能造成的危害等方面来看，都是有益无害的。
最后，鱼肉的摄入也要注意量的限制。按照中国居民膳食指南的推荐，正常成年人每周建议吃2次鱼，总量约为300～500克。
在烹饪方式上，以清蒸为佳，尽量避免煎炸烧烤等方式，以免破坏鱼肉中的不饱和脂肪酸，同时也防止因为煎炸烧烤而增加致癌物的含量。
参考文献
[1]叶海湄， 吴永宁. 鱼及加工产品中重金属指标的比较[J]. 中国食品卫生杂志， 2009， 21(3): 273-276.
[2]
[3]徐曦， 颜崇淮.中国水产品总汞污染特征分析及健康暴露评估[J]. 中国食品卫生杂志，2022， 3（17）: 104-109.
[4]
策划制作
作者丨王璐 注册营养师
审核丨阮光锋 科信食品与营养信息交流中心科学技术部主任
策划丨杨雅萍
责编丨杨雅萍 何通
审校丨徐来 林林
