提到日常食用的豆类蔬菜，多数人首先想到的可能是四季豆、豇豆或油豆角。然而，在豆角的大家庭里，还有一位略显低调，但营养价值极高的成员——四棱豆。它不仅名字独特，在豆角界也显得与众不同。
四棱豆，这个名字或许对很多人来说比较陌生。那么，四棱豆为什么和其他豆角不一样？ 它究竟有何特别之处，能被称为“营养王者”？
四棱豆，又名四角豆、杨桃豆、翅豆、翼豆、龙豆、皇帝豆，学名是豆科四棱豆属的一种草本植物。
四棱豆原产于热带非洲和亚洲的印度一带，后逐渐传播到近东、东南亚以及中国的南方地区。据考证，四棱豆传入中国的时间并不算长，大约只有一百多年的历史。不过，由于四棱豆适应性强，易于栽培，且病虫害较少，因此目前在海南、云南、广西、广东、福建等地均有种植。
四棱豆虽然名字里带个“豆”字，但其外形却与传统的豆类蔬菜差异很大。 它的根系在地下非常发达，并且长满了根瘤，这些小疙瘩能够帮助植株吸收养分；藤蔓可以攀爬到三四米的高度，茎秆圆润，形似小水管；叶子呈羽毛状，由数片椭圆形的小叶组成；花朵呈蓝紫色，形似展开的蝴蝶翅膀；而其最特别之处在于它的果实，也即嫩豆荚的形状。嫩豆荚长约 10～25 厘米，细长的豆荚带有四道明显的棱边，略微弯曲，整体造型酷似缩小版的杨桃，因此也有人称之为“杨桃豆”。
据研究显示，四棱豆的各个部位都具有食用价值，这在蔬菜中并不常见。
四棱豆的嫩叶、豆荚、块根，甚至种子都可以食用。嫩叶可以像菠菜一样清炒或凉拌，嫩豆荚适合制作沙拉，块根则可以像土豆一样烹饪，而种子则可以像大豆一样进行加工利用。
尽管四棱豆全身都是宝，但平时人们食用最多的还是其豆荚。 对于生活在海南等地的朋友来说，四棱豆并不陌生，在当地的菜市场上经常能够看到这种形状独特的绿色豆荚，其外形正如一枚枚小巧的飞镖。豆荚的风味独特，口感清爽，并且营养丰富，因此近年来逐渐成为一种备受推崇的保健蔬菜。凉拌和素炒是比较常见的烹饪方式。
1、低卡
在体重控制方面，低能量和控制糖分的摄入至关重要，而四棱豆恰好是一种低能量的食物。
四棱豆豆荚的含水量高达 96%，每 100 克四棱豆大约含有 19 千卡的能量，这一数值与绿叶蔬菜以及水分含量高的瓜茄类蔬菜相当。正因如此，在西餐中，四棱豆经常被用作沙拉的食材。
2、高蛋白
大多数蔬菜的蛋白质含量都在 1.5% 以下，而四棱豆豆荚中的蛋白质含量却高达 2%。更为重要的是，四棱豆干燥后的种子，其蛋白质含量更是与大豆相当，高达 33%，远高于其他的豆类和谷类作物。
3、富含维生素 E 和黄酮类物质
四棱豆新鲜的种子中，每 100 克含有 126 毫克的维生素 E，这一含量非常惊人，几乎没有其他食物可以与之媲美，因此四棱豆也被誉为“维生素 E 之王”。由于种子中维生素 E 的含量较高，豆荚中的维生素 E 含量也高于四季豆、荷兰豆等同类蔬菜。
除了维生素 E 之外，研究还发现，四棱豆中黄酮类物质的含量也十分丰富。
维生素 E 和黄酮类物质都具有很强的抗氧化能力，具有延缓衰老的作用。在动物实验中，研究人员发现，食用四棱豆可以有效提高小鼠血清和肝脏中的超氧化物歧化酶 (SOD) 的活性，分别提高了 18.64% 和 22.39%。
4、高钙
除了以上这些营养成分外，四棱豆还富含多种矿物质，尤其是钙元素。无论是叶子、豆荚还是种子，其钙含量都十分可观。根据不同实验的测定结果显示，鲜豆荚的钙含量在 53 毫克 / 100 克到 330 毫克 / 100 克之间。虽然四棱豆中的钙质可能不如奶制品那么容易被人体吸收，但胜在含量丰富。
四棱豆虽然营养价值高，富含蛋白质、维生素和矿物质，但在食用时需要注意一些细节，以避免引发健康风险。
1、必须彻底做熟，避免中毒风险
与四季豆类似，四棱豆也含有一些天然的毒素，例如皂苷、胰蛋白酶抑制剂和细胞凝集素。如果未经过充分加热处理，这些毒素可能会引起恶心、腹痛或腹泻等症状。 中国疾病预防控制中心也曾多次呼吁，预防因食用蔬菜类豆角引起中毒的最佳方法就是将其煮熟煮透！
具体方法：
○ 在烹饪之前，先将四棱豆焯水 3~5 分钟，这样可以破坏掉大部分的毒素。
○ 后续需要彻底炒熟或炖煮，直至豆荚变软。
○ 避免生吃或食用半生状态的四棱豆，例如在快速爆炒时，可能因为火候不足而导致四棱豆未完全熟透。
2、特殊人群，需控制食用量
四棱豆含有低聚糖，容易导致胀气或肠道不适，可能对部分人群不太友好：
○ 肠胃敏感人群： 过量食用四棱豆可能导致腹胀或消化不良。建议单次食用量不超过 150 克（约一小把），并搭配易消化的主食。
○ 过敏体质人群： 豆科植物可能会引发过敏反应，因此对于第一次食用四棱豆的人群，建议少量试吃，并密切观察是否出现皮疹或肠胃不适等过敏症状。
3、草酸含量高，一定要焯水
四棱豆的草酸含量相对较高（与菠菜的草酸含量相近），可能会影响钙、铁等矿物质的吸收。可以通过以下方式进行优化：
● 焯水：除了能够有效去除毒素之外，焯水还可以去除大部分的草酸，从而有利于人体对矿物质的吸收。
● 搭配高钙食物：在食用四棱豆的同时，可以搭配豆腐、牛奶等高钙食物，以减少草酸与钙结合形成结石的风险。
● 多与维生素 C 同食：例如彩椒或番茄，促进豆类中铁元素的吸收。
总结
读到这里，您是否已经对这种被称为“飞镖豆”的四棱豆产生了浓厚的兴趣？下次逛菜市场时，不妨在蔬菜货架上仔细找找这道棱角分明的美味。无论是清炒时的脆嫩弾牙，还是凉拌时的清新爽口，四棱豆都在用它独特的四道棱角向我们宣告：真正的营养王者，从来都不需要圆滑的伪装！
最后，再分享一个小妙招：在挑选四棱豆时，建议选择豆荚颜色鲜绿、棱角分明且表面没有黑斑的嫩荚。老化的豆荚纤维粗硬，并且毒素含量可能更高。
