许多人为了避免体重增加或血糖升高，晚餐会减少甚至不吃碳水化合物主食，转而依靠肉类充饥。但这种饮食模式真的有助于预防肥胖和疾病吗？
最新研究证据表明，事实可能并非如此……
研究解读
一项基于美国国家健康与营养调查数据的研究发现，在糖尿病患者中，晚餐比早餐摄入更多能量、脂肪和蛋白质，与更高的糖尿病死亡率、心血管疾病死亡率和全因死亡率相关。
所谓全因死亡率，是指所有因疾病和衰老造成的死亡（不包括意外事故）。“全因死亡率升高”意味着更易因疾病过早死亡。
这项研究是如何进行的？
研究人员分析了2003年至2014年间4699名成年糖尿病患者（包括2413名男性和2286名女性）的两次膳食调查数据，计算了晚餐和早餐的热量（能量）和营养素摄入量差值。
例如，早餐热量为500千卡，晚餐热量为800千卡，则差值为800-500=300千卡。
研究人员将早晚餐热量差值分为五档，并使用Cox比例风险回归模型评估该差值与糖尿病死亡率、心血管疾病死亡率和全因死亡率之间的关系，以比较早晚餐摄入量相似和差异较大的人群的死亡率。
首先，从晚餐和早餐热量差值的角度进行比较：
晚餐和早餐热量差值最大的人（＞567千卡/天），与早晚餐热量摄入量相当的人（≤67千卡/天）相比，死于糖尿病的可能性高出92%，死于心血管疾病的可能性高出69%！
接下来，比较晚餐和早餐脂肪供能比的差值。脂肪供能比是指一餐中来自脂肪的热量比例。该值越高，膳食越油腻。
晚餐和早餐脂肪供能比差值最大的人（脂肪供能比差值＞13.7%），与两餐脂肪供能比差异不大的人（脂肪供能比差值≤2.5%）相比，心血管疾病死亡率上升了67%。
特别是早晚不饱和脂肪酸供能比差值最大的人与差值最小的人相比，心血管疾病死亡率上升了85%！（不饱和脂肪酸主要来自植物油）。
那么，比较晚餐和早餐蛋白质供能比的结果如何呢？
晚餐和早餐蛋白质供能比差值最大的人（供能比差值＞7.7%），与早餐蛋白质供能比不低于晚餐的人相比，心血管疾病死亡率上升了96%，糖尿病死亡率上升了92%，全因死亡率上升了46%！
进一步考察蛋白质发现，早餐和晚餐动物蛋白质供能比差异最大的人（供能比差值＞7.4%），死于糖尿病的风险增加94%，全因死亡率增加49%。
研究人员意外地发现，人们最担心的碳水化合物，晚上比早上摄入稍多，与全因死亡率、糖尿病死亡率和心血管疾病死亡率并无显著相关性。
那么，如果将晚餐部分食物转移到早餐，保持每日总热量不变，结果会如何？为此，研究人员建立了三套等热量替代模型。结果如下：
将晚餐能量的5%转移到早餐，糖尿病和心血管疾病死亡率风险分别降低4%和5%；将晚餐脂肪能量减少5%，替换成早餐碳水化合物，糖尿病和心血管疾病死亡率风险分别降低7%和5%；将晚餐脂肪能量的5%替换成早餐蛋白质，糖尿病和心血管疾病死亡率风险分别降低9%和12%；将晚餐脂肪能量的5%替换成早餐不饱和脂肪酸，糖尿病和心血管疾病死亡率风险分别降低10%和11%；将晚餐蛋白质能量减少5%，替换成早餐碳水化合物，糖尿病和心血管疾病死亡率风险分别降低6%和4%；将晚餐蛋白质能量减少5%，转移到早餐，糖尿病和心血管疾病死亡率风险均降低11%；将晚餐蛋白质能量减少5%，替换成早餐不饱和脂肪酸，糖尿病和心血管疾病死亡率风险分别降低10%和11%。
以上是针对糖尿病患者在美国的调查结果。那么，对于中国成年人是否也存在同样的规律呢？
同一研究团队对我国1997年至2011年的健康与营养调查数据进行了研究，发现了类似的结果——如果晚餐比早餐摄入更多的能量、蛋白质和脂肪，会增加患2型糖尿病的风险。
这项研究共纳入11153名成年人（5848名女性，5305名男性），其中包括811名2型糖尿病患者。对受访者进行了连续3天的膳食调查，同样将晚餐和早餐能量及营养素摄入量差值分为五档，并探讨该差值与2型糖尿病发病风险的关系。
结果如下：
与早晚餐热量摄入差值最小的人相比，差值越大，罹患2型糖尿病的风险越高，风险比分别升高了38%、24%、43%和46%。
与早晚餐脂肪摄入量差值最小的人相比，差值越大，罹患2型糖尿病的风险越高，风险比分别升高了34%、38%、67%和85%。
与早晚餐蛋白质摄入量差值最小的人相比，差值越大，罹患2型糖尿病的风险越高，风险比分别升高了26%、41%、48%和37%。
没有发现晚上多摄入碳水化合物与糖尿病患病率有显著相关性。
同样，建立等热量替代模型后分析发现：
将晚餐总能量的5%转移到早餐，2型糖尿病发病率降低7%；将晚餐脂肪能量的5%分别替换成早餐的碳水化合物、蛋白质和脂肪，2型糖尿病发病率分别降低9%、5%和7%；将晚餐蛋白质能量的5%分别替换成早餐的碳水化合物和蛋白质，2型糖尿病发病率均降低5%。
简而言之，这两项研究结果表明：
1. 晚餐所占比例过大，远超早餐热量摄入，对糖尿病患者而言会增加心血管疾病死亡风险；对健康人而言，会增加患糖尿病的风险。
2. 晚餐过于油腻，脂肪比例高，而早餐过于清淡，脂肪比例低，对糖尿病患者而言会增加心血管疾病死亡风险。即使晚上摄入的是植物油（不饱和脂肪酸），也会增加这种风险。对健康人而言，会增加罹患糖尿病的风险。
3. 晚餐摄入过多的蛋白质不利于健康。将晚餐的脂肪和蛋白质转移到早餐，或替换成碳水化合物，对糖尿病患者而言，都能显著降低死亡风险；对健康人而言，都能降低患糖尿病的风险。
4. 早餐摄入更多食物有利于健康，特别是早餐蛋白质比例较高，对糖尿病患者而言有利于降低全因死亡风险，对健康人而言有利于降低糖尿病风险。
5. 晚上摄入淀粉类食物不会缩短糖尿病患者寿命，也不会增加健康人患糖尿病的风险。因此，晚餐适合食用动物蛋白较少、脂肪较少、碳水化合物比例较高的清淡食物。
虽然这两个研究的膳食调查次数有限，对预测长期患病和生存状态的证据力不足，但无论如何，研究只发现了晚餐摄入更多能量、脂肪和蛋白质的坏处，并未发现晚餐正常摄入碳水化合物的任何不利之处。
为什么会这样呢？研究人员认为，晚餐摄入过多食物可能会通过扰乱生物钟基因的表达而导致代谢紊乱。
即使一天摄入的食物完全相同，但进食时间不同，早上或晚上进食时，身体调节餐后代谢的节律也不同。
即使不考虑昼夜节律，晚上摄入过多蛋白质和脂肪也不利于健康，既会影响睡眠质量，又会增加胆结石的风险。
如果晚餐主食摄入过少，热量主要来自脂肪和蛋白质。蛋白质用于供能造成能量浪费，还会产生较多的代谢废物（如氨、尿素、肌酐等），在夜间需要休息时加重身体处理代谢废物的负担。
缺乏碳水化合物的抗生酮作用，大量脂肪氧化供能会产生酮体，也会增加代谢负担。
特别是对于中老年人而言，由于肝肾功能下降，处理代谢废物的能力减弱，长期以大量蛋白质和脂肪为主的晚餐作为膳食习惯，可能不利于健康。
这些结果表明，传统养生中建议人们晚餐清淡，少吃肉、少吃油炸食品，多喝杂粮粥、常吃薯类和多样化蔬菜的饮食模式是有科学依据的。如果您仍然保持早上吃得随意、晚上吃得过饱的饮食模式，可以考虑改变一下。
建议将原来放在晚餐甚至晚餐后的高蛋白、高脂肪食物的一部分转移到早餐食用，例如肉类、奶酪、坚果和油籽。如果偶尔想吃甜食，也可以放在早上吃，这样对身体的危害会小一些。
晚餐要吃五谷杂粮和薯类，不要省略主食。这样既有利于睡眠，也有利于预防疾病。
参考文献
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