“早睡早起身体好”这句俗语深入人心，但现实中，许多人深受“熬夜”困扰，甚至深夜仍在刷短视频，看似无伤大雅的生活习惯，实则可能隐藏着不容忽视的健康风险。
最近的研究表明，个人的作息时间，特别是入睡时间，可能是一个独立的健康信号，与心血管疾病（如心脏病、中风等）的发病密切相关。
晚上 10 点至 11 点入睡，心血管疾病发病风险最低
心血管疾病，作为全球范围内的“头号杀手”，每年夺走近 1800 万人的生命。鉴于其严峻性，深入了解其发病诱因至关重要。
牛津大学的研究人员针对“入睡时间”与“心血管疾病发病率”之间的关联性，进行了一项大规模、前瞻性的研究。该研究充分利用了英国生物样本库（UK Biobank）积累的庞大健康数据，该数据库涵盖了超过 50 万人的健康信息，是全球最全面的长期健康追踪项目之一。
为了更精确地捕捉参与者的睡眠模式，研究团队筛选了其中超过 10 万名同意佩戴“加速度计”的参与者。这种设备能够全天候、持续一周监测身体活动，从而客观、精确地推算出参与者的入睡时间、起床时间、总睡眠时长以及睡眠规律性。这种基于客观数据的测量方式，避免了传统问卷或日记可能带来的主观偏差。
经过严谨的筛选和排除（例如，剔除了已患有心脏病或睡眠呼吸暂停的个体），研究最终纳入了 88026 名参与者的数据进行分析。研究人员将这些参与者按照入睡时间分为四组：晚上 10 点前入睡、晚上 10 点至 10 点 59 分入睡、晚上 11 点至 11 点 59 分入睡，以及午夜后入睡。
随后，研究人员对这些参与者进行了平均长达 5.7 年的随访，重点统计了在这段时间内新发生的心血管疾病（包括心肌梗死、中风、心力衰竭等）的病例数。
分析结果显示，在所有新发的心血管疾病（总计 3172 例）中，入睡时间在晚上 10 点至 10 点 59 分的群体，其患病风险最低。与此形成鲜明对比的是，过早入睡（晚上 10 点前）的风险增加了 24%，11 点至 11 点 59 分入睡的风险增加了 12%，而午夜后入睡的风险更是显著增加了 25%。由此可见，晚上 10 点到 11 点之间，构成了心血管健康的一个“最佳入睡时间窗口”。
Kaplan–Meier曲线展示了心血管疾病发病率随时间推移的情况，并根据睡眠开始时间进行了细分。图源：参考文献 [1]
更为引人关注的是，这项研究揭示了显著的性别差异。研究发现，女性的心血管健康似乎比男性更容易受到入睡时间不规律的影响。
对于女性而言，无论是过早入睡还是熬夜至午夜后，心血管疾病的风险都会明显上升。尤其值得注意的是，午夜后才入睡的女性，其心血管风险竟然比“10 点至 11 点”入睡的群体高出了惊人的 63%。
睡眠开始时间与心血管疾病发病率之间的关系，（A）总体样本，（B）男性，（C）女性，图源：参考文献 [1]
相形之下，对于男性，仅有“过早睡（晚上 10 点前）”这一情况显示出风险的增加（17%），而熬夜对男性心血管健康的影响不如女性显著。
研究人员推测，导致这些现象的背后可能存在多种机制：
1. 生物钟紊乱：人体具有内在的昼夜节律系统。不规律的睡眠时间，过早或过晚，都可能打破这一节律的平衡，进而影响血压的稳定、激素的分泌以及血管的正常功能。
2. 代谢功能失调：无论是长期过早入睡还是熬夜，都可能干扰身体对胰岛素的敏感性，增加患肥胖症和糖尿病的风险。而这些疾病本身就是心血管疾病的重要危险因素。
3. 性别生理差异：女性在绝经前，体内雌激素水平较高，具有一定的血管保护作用。但当睡眠节律紊乱时，这种天然的保护可能被削弱，从而导致其心血管风险暴露得更快。
值得强调的是，即使研究人员在统计分析中严格控制了其他可能影响心血管健康的变量（如总睡眠时长、睡眠规律性、肥胖程度、吸烟史、糖尿病、高血压等），这种“U 型”的入睡时间与风险之间的关联依旧存在。这有力地证明了，单纯的“入睡时间”本身，就已经成为一个独立的心血管疾病风险因子。
从今晚开始，为心血管健康调整您的睡眠
1. 锁定黄金入睡时段：努力将您的入睡时间调整至晚上 10 点到 11 点之间。避免长期性的夜间“放纵”或强迫自己过早躺下入睡。
2. 维持规律的作息：尽量减少频繁的“熬夜与补觉”循环。稳定、规律的生物钟对心脏的健康更为有利。
3. 优化睡眠环境：睡前尽量减少使用手机，避免暴露在强光下，并远离咖啡因。创造一个安静、凉爽的卧室有助于入睡。睡前可尝试进行温和的伸展运动、阅读或冥想，帮助身体放松。
4. 关注整体健康生活方式：睡眠固然重要，但它只是心血管健康众多维度的组成部分。均衡的饮食、规律的体育锻炼、戒烟限酒等，同样是不可或缺的关键。对于已患有高血压、糖尿病等慢性疾病的个体，规律的睡眠将有助于减轻心脏的负担，成为心脏健康的有力守护者。在快节奏的生活中，我们常常为了工作或娱乐而牺牲睡眠，但这长期的透支，最终会以身体的代价显现。
虽然偶尔的熬夜不一定会直接导致心脏病，但“拥有高质量的睡眠”绝非小事。不妨从今晚开始，早点放下手机，让您的身体器官都能感受到这份来自您的体贴和善意。
参考文献
[1]Nikbakhtian， S.， Reed， A. B.， Obika， B. D.， Morelli， D.， Cunningham， A. C.， Aral， M.， & Plans， D. (2021). Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort study. European Heart Journal – Digital Health， 2(4)， 658–666.
[2]心血管疾病，世界卫生组织，
